За інформацією: Суспільне Хмельницький.
Ілюстрація художника Нікіти Тітова. Facebook/Нікіта Тітов
Війна — це важке випробування для кожної людини. Зараз українці турбуються про своїх рідних і друзів на фронті, а також — через обстріли та невідоме майбутнє. Через це й збільшилася кількість тривожних розладів, каже психолог, психіатр та психотерапевт Центру ментального здоров'я в Івано-Франківську Ігор Синюк.
До Дня ментального здоров'я медик поділився порадами із Суспільним, як протидіяти тривожності.
Далі — пряма мова.
Що таке тривога?
Тривога — це природна та досить поширена емоція, яка також може викликати фізичні симптоми, як-от загальний дискомфорт, м'язові спазми, тремтіння або підвищене потовиділення. Тривожні розлади можуть негативно впливати на повсякденне життя. Серед них ми виокремлюємо умовно нормальну тривогу та патологічну. Перша проявляється, наприклад, коли ви вперше в житті виходите публічно виступати й відчуваєте тривогу. Ви йдете та виступаєте попри спітніння та тремор. Це — нормально. А от коли ви перед виступом три дні не виходите з дому через тривожність і врешті-решт скасовуєте захід, то це — патологічна тривога. Різниця у тому, що вона псує якість життя. У такому разі слід задуматися над тим, щоб почати працювати зі спеціалістом.
Ілюстрація художника Нікіти Тітова. Facebook/Нікіта Тітов
Публічний виступ — це дуже умовно, тому що навіть коли летить ракета, наприклад, на Івано-Франківськ, я особисто знаю людей, які одразу виходять на балкон, відчиняють всі вікна, запалюють цигаркуСуспільне нагадує, що паління шкодить вашому здоров'ю. Тютюновий дим містить гази без кольору, смаку, запаху. Вони можуть спричинити запаморочення, отруєння, головний біль, ураження дихальних шляхів, навіть ішемічну хворобу серця й рак легень і дивляться, як вона летить. Тривога — це завжди суб'єктивна реакція на подію. Як на мене, робота зі сприйняттям ситуації навколишнього світу — основна частина в роботі з тривогою. Розуміння того, що відбувається з людиною, — це вже 50% для полегшення її стану.
Ілюстрація художника Нікіти Тітова. Facebook/Нікіта Тітов
Що робити з тривогою, яка ще не стала розладом?
Якщо тривога ще не стала розладом, але вже починає бути нав'язливою, перша порада — це вивчати цю тему. Другий момент — практикувати техніки самодопомоги.
Коли тривожність починає захоплювати психіку людини, найпростіший спосіб вийти з неї — це відволіктися, сісти, почати глибоко дихати діафрагмою. Слід знайти довкола себе п'ять предметів, наприклад, зеленого кольору. Потім у порядку спадання можна шукати чотири червоні предмети, потім — три сині. Якщо у вас вже немає фантазії й кольори довкола закінчилися, то можна шукати дерев'яні або металеві предмети. Чому треба знаходити не по п'ять предметів, а саме по п'ять, чотири, три, два та одному в порядку спадання? Бо мозок повинен контролювати цей процес і більше зміщувати фокус уваги на зовнішній світ, а не на свої внутрішні переживання. Тоді стає легше.
Ілюстрація художника Нікіти Тітова. Facebook/Нікіта Тітов
Я рекомендую щонайменше пошукати в Google вправи для самодопомоги. Навіть у додатку на телефоні з повітряною тривогою є кнопка, за якою можна перейти на сторінку з техніками самодопомоги. Вони допомагають і при панічній атаці. Є різні техніки — заземлення, зміна фокуса уваги, відволікання. Я думаю, що кожен має можливість це питання вивчити та почати використовувати їх щодня.
Як знизити загальний рівень тривоги:
- здоровий режим сну;
- збалансоване харчування;
- водний баланс;
- рівновага між роботою та відпочинком;
- зменшення навантаження.
Ілюстрація художника Нікіти Тітова. Facebook/Нікіта Тітов
Дихальні вправи для зняття тривожності
Дихальна система — перша, яка реагує на тривогу. Вона дуже пов'язана з нашим емоційним станом. Техніка діафрагмального дихання полягає у тому, що потрібно сісти в зручну позицію — можна стоячи, можна лежачи. Головне — щоб було зручно та комфортно. Далі слід чотири секунди робити вдих і ще на чотири секунди затримувати дихання в цій позиції. Простіше кажучи: чотири секунди ви дихаєте і на чотири секунди затримуєте дихання. Це — книжковий варіант.
Якщо вам важко, то двох секунд буде більш ніж достатньо. Цей цикл потрібно повторювати принаймні три-п'ять хвилин. Воно здається дуже просто, але якщо це робити, то ви побачите, що рівень тривоги не просто знизився — ви почнете відчувати спокій.
Ілюстрація художника Нікіти Тітова. Facebook/Нікіта Тітов
Як максимально швидко знизити тривогу
Моя улюблена техніка — це вдих носом. Потрібно максимально вдихнути. Може бути відчуття, що ви вже не можете, але вам вдасться зробити ще один маленький вдих. Вона найшвидша, але нею не можна зловживати. Цю вправу не потрібно робити чотири рази поспіль, бо можна просто втратити свідомість.
У нашому організмі є резервна місткість легень, тобто частина, в якій стоїть повітря і не обмінюється. Вона існує на випадок, якщо потрібно різко збільшити рівень кисню в організмі. Коли ми проводимо цю техніку, то очищуємо цю резервну місткість та насичуємо мозок киснем. Після цієї техніки людина відчуває легке запаморочення, але при цьому й моментальний спокій.
Ілюстрація художника Нікіти Тітова. Facebook/Нікіта Тітов
Чому важливо говорити про ментальне здоров'я
На мою думку, наразі люди не обізнані з темою психічного здоров'я, тому що вона досі перебуває у стигматизації. Один мій колега сказав, що піти до психотерапевта — це те ж саме, що піти до уролога. Тобто і страшно, і соромно, і не дає людям отримувати вчасну допомогу та полегшення свого стану. Цей сором — наслідок того, що не всі ще про це знають.
28% населення Сполучених Штатів Америки відчувало, відчуває або буде відчувати панічні атаки щонайменше один раз у житті. А панічна атака, яка є піком тривоги, це теж розлад якоюсь мірою. Якщо кожна третя людина відчуває її бодай один раз протягом свого життя, то скільки ж відсотків відчувають її постійно?
Ілюстрація художника Нікіти Тітова. Facebook/Нікіта Тітов
Якщо ми не будемо про це говорити, то люди думатимуть, що це — щось погане. Хоча це абсолютно не так. Якщо з цим працювати, то ментальне здоров'я класно піддається терапії. З іншого боку, я дуже радий, що зараз у суспільстві помітний тренд на нього. Тема ментального здоров'я стає цікавою. Все більша кількість людей говорить про це відкрито, пропагує. На мій погляд, значно збільшився попит на послуги психологів, психотерапевтів та психіатрів.
Художник Нікіта Тітов надав Суспільному дозвіл на публікацію своїх ілюстрацій.
